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三餐必須正常

很多時為了瘦身,很多人會節食,如果在餓了一餐之後,飢不擇食,不小心一下攝取過高的熱量,而且在餓肚子之後,吃下去的食物其消化吸收率會更好,反而得不償失。晚上最好不宜另加一餐宵夜,以免多餘的熱量累積於體內,造成增胖。

進食順序改變

以先喝湯,再吃蔬菜,飯和肉類或蛋類最後吃,則可將先前吃進去的低熱量食物,先把肚子填飽。再吃高熱量的食物,因此其攝取的熱量就相對地減少。但是每日的 蛋白質攝取量有一底線,不能過少,否則無法維持身體的機能,因此特別強調蛋白質品質的重要性,通常牛奶、蛋、牛肉或魚肉都含有品質良好的蛋白質,而且魚肉 中蛋白質易消化吸收,所含的油脂具有良好的成分(EPA及DHA),還可預防心血管疾病的發生。

改變食物種類的選擇

盡量避免煎或油炸的食品,多利用蒸煮的烹調方式,因油炸的食物所含的熱量往往高出未油炸食物的兩倍,此外,多選擇切成絲狀的半葷素菜,少選擇大塊的肉塊,如牛排或豬排,以減少熱量的攝取。

另外,進餐時要細嚼慢嚥,吃完飯後最好不要坐著看電視,如果一定要看,可以站著看,並原地踏步,好像散步一般。同時也可以吃完東西後,立刻刷牙,刷過牙後,即不再吃東西。

選擇低熱量食物

油份及醣份含量較少,指油膩、太甜的食物不要攝取。
水分含量較多者,如蔬菜、水果類。
纖維素含量較多者如竹筍、蔬菜、水果類。
利用代用品,如代糖。
多攝取水煮、涼拌之蔬菜、新鮮之水果。
吃起來較麻煩、吃不多又花時間之食物。

低熱量飲食之烹調技巧

無油,蒸,例如清蒸鱈魚。
煮,例如白切肉、鹽水蝦。
烤,例如烤雞。
滷,例如滷豆干、海帶。
燻,例如燻肉。
醃,例如醃黃瓜。
涼拌,例如涼拌雞絲。

相對的,炸、爆、炒、煎、燴、酥、燜等方法,則多油膩、甜、濃,使熱量大大的提高。

煮湯採用清水或煮好後冷卻去除上層浮油,再加熱後食用。
燉、滷肉類之作法亦然。
湯類,不要加入排骨或其他肉類及材料,蔬菜湯即可。
蔬菜利用水煮,代替用炒的。
進食前準備一碗熱開水或熱湯,將過多油脂去除後再食用。
任何快餐類,例如:湯麵比炒麵佳,白飯比炒飯佳,粥比飯佳,蒸比炸佳,三文治比漢堡佳。
將做好的飯菜,先依份量分在自己的餐盤上,較不易攝取過量。